Trialer, nous savons que vous avez peu de temps pour aller à la salle de sport (ou peut-être que vous n’aimez même pas ça) et que vous vous entraînez sur le vélo, en semaine, pour beaucoup ce n’est pas une option.
Si vous n’avez qu’un ou deux jours par semaine (tout au plus !) pour sortir avec le vélo, le mieux sera que vous puissiez en profiter au maximum, que vous ne vous fatiguiez pas rapidement et que les zones et les excursions se déroulent comme vous le souhaitez, n’est-ce pas ?
Dans cet article, nous vous expliquons comment vous pouvez inclure votre amour pour le vélo de trial dans votre court temps libre pendant la semaine, pour améliorer votre physique et votre conduite sans avoir à sortir.
Et sans avoir à aller à la salle de sport 😉
Nous vous montrons comment vous pouvez faire une formation complète pour vous améliorer en essai depuis chez vous avec un seul matériau, que vous pouvez facilement obtenir et accrocher à une colonne à la maison ou à un arbre dans le jardin : nous parlons du TRX.
Comment s’entraîner pour les essais depuis chez soi ?
Faire de l’exercice à la maison ne consiste pas à faire des répétitions et c’est tout. Ne pensez pas que parce que vous êtes à la maison et que vous êtes à l’aise, nous n’allons pas vous mettre au défi. Si vous suivez nos directives, vous travaillerez très intelligemment, efficacement et en toute sécurité.
Chaque fois que vous allez vous entraîner, vous devez diviser l’entraînement en trois parties :
● L’activation
● Partie principale
● Se rafraîchir
Premièrement : Soyez actif
Il s’agit d’une première phase de mobilité et d’échauffement, où vous « réveillez » les muscles et graissez les articulations, car vous allez les faire travailler dans des postures et des tensions auxquelles ils ne sont pas soumis dans votre quotidien.
Donc, pour éviter les blessures et passer à la partie suivante, l’échauffement est essentiel. Le processus de mobilité articulaire et d’échauffement ne doit pas durer moins de 20 minutes, et en plus de l’utiliser pour préparer votre corps, vous pouvez en profiter pour vous concentrer sur l’entraînement, oublier le reste des choses qui vous sont arrivées pendant la journée et vous rappeler pourquoi vous le faites. Et laissez la motivation monter !
Dans cette vidéo, nous vous expliquons comment s’échauffer avant de monter sur le vélo. Vous pouvez l’utiliser comme guide, l’étendre et vous concentrer davantage sur les muscles que vous allez utiliser dans la prochaine partie de l’entraînement.
Nous vous donnerons plus de directives d’échauffement et de mobilité articulaire dans notre application d’entraînement des motards tout-terrain. Un programme d’entraînement personnalisé de Trial, d’Enduro et de Motocross appliqué pour améliorer la condition physique des amateurs de moto.
Deuxièmement, entraînez-vous dur
C’est là que la vraie formation commence. La meilleure chose à faire si vous allez vous entraîner pour les essais à la maison est de faire des exercices très stratégiques qui ont un transfert direct, c’est-à-dire qui améliorent
les mouvements que vous répétez le plus sur le vélo.
Voici les 4 exercices que nous vous proposons chez Powering pour vous aider à vous entraîner depuis chez vous pour des essais avec un TRX :
● Sautez sur TRX pour améliorer votre puissance. Pourquoi le recommandons-nous ?
Parce que vous améliorez votre force dans le bas du corps, ce dont vous avez besoin chaque fois que vous voulez sauter avec le vélo. Le trx vous permet de vous pencher légèrement et d’inclure la poignée du guidon, ce qui, vous le savez déjà, aide à générer des empreintes digitales cérébrales pour un meilleur transfert entre l’entraînement physique et le vélo. Sautez aussi haut et autant de fois que vous le pouvez pendant 15 à 20 secondes.
● Traction des jambes surélevées pour mieux transférer vos forces sur le vélo. Pourquoi le recommandons-nous ?
Vous travaillez tout l’arrière de votre corps très complètement, et en enlevant une jambe d’appui, vous ajoutez la composante d’instabilité que vous trouvez si souvent en faisant des essais. Faites 5 à 8 répétitions à pleine puissance.
● Pompes sur une jambe sur TRX pour prendre le contrôle. Pourquoi le recommandons-nous ?
Sur le vélo de trial, vous trouvez beaucoup de situations où vos pieds, vos bras et votre vélo veulent aller dans un sens, vous devez donc faire un bon usage de votre équilibre et de votre force pour tout garder sous contrôle. Cet exercice reproduit ces situations et vous rend beaucoup plus infaillible. Mettez un guidon dessus et le tour est joué. Faites 8 à 10 répétitions par jambe avec beaucoup de contrôle sur la descente.
● Planche avec pieds TRX : une bonne connexion bras-jambes.
Votre tronc (les muscles de votre tronc) est le connecteur fondamental entre le haut et le bas de votre corps. Et lorsque vous sautez ou chaque fois que vous déplacez le vélo, vous déplacez vos forces de haut en bas et vice versa.
Voyez-vous maintenant à quel point un noyau solide est important ? L’objectif n’est pas que vous ayez des abdominaux en pack de six, mais que vous ayez un tronc efficace dans le rôle que vous devez jouer pour le vélo.
Nous vous recommandons de pratiquer cet exercice avec des mouvements, à la fois en soulevant les hanches et en écartant les bras, pour lui donner une intensité supplémentaire. Vous verrez à quel point cela vous fait transpirer ! Faites 20 à 30 secondes en alternant les différents mouvements.
Troisièmement, détendez-vous
S’entraîner pour les essais à la maison ne devrait pas signifier que dès que vous avez terminé, vous vous arrêtez dans votre élan et tombez sur le canapé. Après avoir fait trois ou quatre séries de ces exercices, votre corps sera excité et fatigué. Si vous freinez brusquement maintenant, votre récupération par la suite sera bien pire.
Idéalement, vous devriez faire une phase de récupération progressive ou de récupération, en essayant de vous concentrer sur les muscles que vous avez le plus travaillés pendant l’entraînement, en suivant vos propres sensations physiques.
En ce qui concerne la phase d’activation, dans l’application Powering Offroad Training, vous pouvez trouver des exercices plus spécifiques pour vous rafraîchir, pour vous entraîner après chaque séance d’entraînement physique ou avec le vélo. Nous vous en disons plus sur notre compte Instagram @poweringoffroad_es.
