Trialer, sappiamo che hai poco tempo per andare in palestra (o forse non ti piace nemmeno) e allenarsi in bici, nei giorni feriali, per molti non è un’opzione.
Se hai intenzione di avere solo uno o due giorni alla settimana (al massimo!) per uscire con la bici, la cosa migliore sarà che puoi sfruttarla al meglio, che non ti stanchi rapidamente e che le zone e le escursioni vadano come vuoi, giusto?
In questo articolo ti raccontiamo come puoi inserire il tuo amore per la bici da trial nel tuo breve tempo libero durante la settimana, per migliorare il tuo fisico e la tua guida senza dover uscire a pedalare.
E senza dover andare in palestra 😉
Ti mostriamo come puoi fare un allenamento completo per migliorare in prova da casa con un unico materiale, che puoi facilmente ottenere e agganciare ad una colonna in casa o ad un albero in giardino: stiamo parlando del TRX.
Come allenarsi per le prove da casa?
Allenarsi a casa non significa fare ripetizioni e basta. Non pensare che, poiché sei a casa e ti senti a tuo agio, non ti sfideremo. Se segui le nostre linee guida, lavorerai in modo molto intelligente, efficace e sicuro.
Ogni volta che ti alleni, dovresti dividere l’allenamento in tre parti:
● Attivazione
● Parte principale
● Defaticamento
Primo: Attivati
Consiste in una prima fase di mobilità e riscaldamento, in cui “svegli” i muscoli e ungi le articolazioni, perché li farai lavorare in posture e tensioni a cui non sono così sottoposti nella tua quotidianità.
Quindi, per evitare infortuni e per passare alla parte successiva, il riscaldamento è essenziale. Il processo di mobilità articolare e di riscaldamento non dovrebbe durare meno di 20 minuti e, oltre a usarlo per preparare il tuo corpo, puoi cogliere l’occasione per concentrarti sull’allenamento, dimenticare il resto delle cose che ti sono successe durante il giorno e ricordare a te stesso perché lo stai facendo. E lascia che la motivazione salga!
In questo video abbiamo spiegato come riscaldarsi prima di salire in sella. Puoi usarlo come guida, espanderlo e concentrarti maggiormente sui muscoli che utilizzerai nella parte successiva dell’allenamento.
Ti forniremo ulteriori linee guida per il riscaldamento e la mobilità articolare nella nostra app Off-road Rider Training. Un programma di allenamento personalizzato per Trial, Enduro e Motocross applicato per migliorare la condizione fisica degli appassionati di moto.
In secondo luogo, allenati duramente
Qui inizia il vero allenamento. La cosa migliore se hai intenzione di allenarti per le prove da casa è fare esercizi molto strategici che abbiano un trasferimento diretto, cioè che migliorino i
movimenti che ripeti di più sulla bici.
Questi sono i 4 esercizi che proponiamo a Powering per aiutarti ad allenarti da casa per le prove con un TRX:
● Salta squat su TRX per migliorare la tua potenza. Perché lo consigliamo?
Perché migliori la tua forza nella parte inferiore del corpo, di cui hai bisogno ogni volta che vuoi saltare con la bici. Il trx ti consente di inclinarti leggermente e include l’impugnatura del manubrio, che sai già aiuta a generare impronte digitali cerebrali per un migliore trasferimento tra l’allenamento fisico e la bici. Salta più in alto e più volte che puoi per 15-20 secondi.
● Trazione delle gambe rialzata per trasferire meglio le forze sulla bici. Perché lo consigliamo?
Si lavora su tutta la parte posteriore del corpo in modo molto completo e, rimuovendo una gamba di supporto, si aggiunge la componente di instabilità che si trova tante volte facendo delle prove. Fai 5-8 ripetizioni a piena potenza.
● Flessioni su una gamba sola su TRX per ottenere il controllo. Perché lo consigliamo?
Sulla bici da trial ci sono molte situazioni in cui i piedi, le braccia e la bici vogliono andare in una direzione, quindi devi fare un ottimo uso del tuo equilibrio e della tua forza per tenere tutto sotto controllo. Questo esercizio replica quelle situazioni e ti rende molto più infallibile. Mettici sopra un manubrio e il gioco è fatto. Fai 8-10 ripetizioni per gamba con molto controllo sulla discesa.
● Plank con piedini TRX: una buona connessione braccio-gamba.
Il core (i muscoli del tronco) è il connettore fondamentale tra la parte superiore e inferiore del corpo. E quando salti o ogni volta che muovi la bici, stai muovendo le tue forze su e giù e viceversa.
Capite ora quanto è importante un nucleo forte? L’obiettivo non è che tu abbia addominali scolpiti, ma che tu abbia un core efficiente nella parte che devi svolgere per la bici.
Ti consigliamo di praticare questo esercizio con movimenti, sia sollevando i fianchi che allargando le braccia, per dargli un’intensità extra. Vedrai come ti fa sudare! Fai 20 – 30 secondi alternando i diversi movimenti.
Terzo, rilassati
Allenarsi per le prove da casa non dovrebbe significare che non appena finisci ti fermi e cadi sul divano. Dopo aver fatto tre o quattro serie di questi esercizi, il tuo corpo sarà su di giri e affaticato. Se freni ora, il tuo recupero dopo sarà molto peggiore.
L’ideale sarebbe fare una fase di defaticamento o defaticamento progressivo, cercando di concentrarsi sui muscoli che si sono lavorati di più durante l’allenamento, seguendo le proprie sensazioni fisiche.
Per quanto riguarda la fase di attivazione, nell’App Powering Offroad Training puoi trovare esercizi più specifici per defaticare, da praticare dopo ogni sessione di allenamento fisico o con la bici. Vi sveliamo di più sul nostro account Instagram @poweringoffroad_es.
