Combien de fois avez-vous entendu dire qu’il est indispensable de s’échauffer avant de monter sur le vélo ? Des milliers, c’est sûr. Et non seulement c’est logique, mais c’est tout à fait vrai. L’échauffement est vital pour que votre corps et votre esprit puissent faire face aux exigences qui suivent.
Mais savez-vous comment vous devez vous échauffer pour les essais ? Lisez la suite si vous voulez savoir ce que vous devez faire pour monter sur le vélo bien préparé.
#1. Savoir s’échauffer pour les épreuves
Dans le chapitre précédent, nous vous avons montré comment
planifier votre saison d’essai
et adapter le travail physique à chaque phase. Dans ce rapport, nous continuons d’aller de l’avant et de nous concentrer sur ce qui se passe lorsque nous allons commencer à participer ou à lancer un concours.
Nous partons du principe que jouer un match de football n’est pas la même chose que jouer des essais. Alors pourquoi allez-vous utiliser les exercices que l’on vous a enseignés en cours de gym ? S’échauffer avec les mêmes exercices de base que d’habitude est une erreur qui peut vous coûter une blessure. Les mouvements que vous allez effectuer sur le vélo sont spécifiques à ce sport, qui n’a rien à voir avec un autre. C’est pourquoi vous devez vous échauffer spécifiquement pour les essais.
Vous devriez passer quelques minutes à faire un échauffement spécifique à l’essai qui sera plus court ou plus complet en fonction de la raison que vous avez de rouler. Avant chaque compétition, chaque séance d’entraînement, chaque sortie dominicale, vous devrez investir quelques minutes.
Tout comme vous préparez votre vélo en le laissant se réchauffer au lieu de le démarrer dans les escaliers, vous devez échauffer votre corps pour qu’il passe progressivement du repos à l’action. Si vous ne le faites pas, vous êtes plus susceptible de vous blesser et vous verrez vos performances diminuer dans les premiers instants jusqu’à ce que vous parveniez à vous échauffer. Ne serait-il pas préférable d’être actif sans être sur le vélo, avec un corps froid et maladroit et en levant constamment les pieds ?
#2. Les trois phases de l’échauffement de l’essai
Phase 1 – Mobilité articulaire
Dans cette première phase de l’échauffement d’essai, nous allons déplacer les différentes parties du corps lentement et avec beaucoup d’amplitude dans toutes les articulations que vous impliquerez lors de la conduite, en atteignant la fin du mouvement lorsque votre élasticité le permet. Il est important que vous n’oubliiez aucune partie du corps qui sera impliquée plus tard sur le vélo.
L’objectif est de « graisser les articulations » en les préparant à l’action, tout comme on graisse la chaîne du vélo avant de le conduire.
Dans cette vidéo, vous pouvez voir notre proposition sur la séquence d’exercices qui optimisera plus tard votre maniement du vélo.
Phase 2 – Activation des muscles impliqués dans l’essai et la montée en régime
Quels muscles agissent principalement sur le vélo de trial ? Lesquels allons-nous utiliser le plus ?
Voici les muscles que vous devez activer dans cette phase de l’échauffement :
- Des muscles qui mobilisent vos épaules et vos omoplates. Vous allez beaucoup les utiliser pendant que vous êtes sur le vélo. Si vous ne les bougez pas avant de monter, vous pouvez souffrir de problèmes de cou, de trapèzes raides, d’épaules tendues, etc. Pour vous assurer que vous faites suffisamment d’activation, vous pouvez copier la séquence que nous vous montrons dans la vidéo.
- Des muscles qui mobilisent vos hanches. Vous devez activer tout le bas de votre corps pour que vos jambes et vos fessiers soient actifs lorsqu’il est temps de monter. Cela évitera que vos genoux ou votre dos ne causent des problèmes au niveau lombaire. Pour ce faire, vous pouvez utiliser les mouvements que nous proposons dans la vidéo.
- Zone centrale. Comme nous vous l’avons déjà dit dans cet article, il est essentiel d’avoir cette zone très active
afin
de contrôler les déséquilibres de la moto et de transférer la force des jambes aux bras. Si vous avez une zone centrale forte, vous aurez plus d’équilibre sur le vélo. Une astuce pour l’activation lors de l’échauffement est d’utiliser une bouteille d’essence ou d’eau que vous pouvez toujours emporter avec vous dans la camionnette à côté de la moto. Si vous l’utilisez comme contrepoids, vous pouvez effectuer des exercices tels que la « marche du fermier » ou le « pendule » en vous concentrant sur l’activation du transverse, des obliques et des abdominaux.
- Avant-bras et poignée. Ne vous est-il jamais arrivé que dès que vous commencez à rouler, il semble que vos avant-bras vont exploser et qu’au fur et à mesure que la course avance, la tension diminue ? Il y a deux raisons à cela : 1. Vous devez vous concentrer sur l’échauffement de vos avant-bras car en les activant avant de monter sur le vélo, il sera plus facile de pomper le sang dès le début ; 2. Le manque de confiance sur le vélo fait que vous finissez par vous accrocher au guidon avec plus de tension et que vos avant-bras s’effondrent. L’échauffement vous aide à vous concentrer, ce qui vous aide à être plus en sécurité lorsque vous roulez. Vous pouvez utiliser une balle de tennis pour activer les muscles de votre avant-bras pendant que vous effectuez d’autres exercices d’échauffement. Si les avant-bras sont votre gros problème, nous vous laissons l’article dans lequel nous avons parlé de la façon dont vous pouvez le résoudre.
Vous pouvez le regarder en cliquant ici
.
Phase 3 : Activation mentale. Il est temps de monter sur le vélo !
Une fois que vous avez votre corps actif, vous devez activer votre esprit pour favoriser la concentration avant de monter sur le vélo. Alfredo Gómez nous en a déjà parlé Dans cette interview dans lequel il nous a raconté comment « les courses se gagnent avant de monter sur le vélo ». C’est pourquoi vous devez monter sur le vélo en étant concentré, en vous concentrant sur ce que vous allez faire.
Parfois, en compétition, nous laissons beaucoup de pieds au début des courses parce que nous sommes distraits ou endormis. Vous devez entrer dans la course avec vos 5 sens concentrés sur cela et cette phase d’activation mentale vous aidera dans cette démarche.
Avant de commencer à faire du vélo, passez 3 minutes à faire les exercices de coordination et d’équilibre que nous vous proposons dans la vidéo pour améliorer votre concentration.
Ensuite, sortez et entraînez-vous à faire de courts virages, déplacez un peu le vélo, enfoncez les fourches ou approchez-vous de quelques pas. Si vous regardez les pilotes professionnels, ils s’écartent d’un obstacle pour le gravir de mille façons possibles, le transformant en une simulation de zone. Les professionnels sont toujours concentrés, visualisant le moment de concourir.
Dans cet article
, vous apprendrez à pratiquer la visualisation en tant qu’outil de concentration.
Et c’est tout pour les clés de l’échauffement trial qu’il faut toujours mettre en pratique si l’on veut mieux rouler, que ce soit lors d’une sortie dominicale, avant une séance d’entraînement avec le vélo ou avant la compétition. Parce que n’oubliez pas que vous concourez de la même manière que vous vous entraînez, alors prenez-le au sérieux et donnez-lui de l’essence !
VIDÉO D’ÉCHAUFFEMENT PHYSIQUE POUR LES ESSAIS
DIAGRAMME INFOGRAPHIQUE D’ÉCHAUFFEMENT D’ESSAI
