Quante volte hai sentito dire che il riscaldamento è d’obbligo prima di salire in sella? Migliaia, di sicuro. E non solo ha senso, ma è assolutamente vero. Il riscaldamento è fondamentale per il tuo corpo e la tua mente per essere in grado di far fronte alle esigenze che vengono dopo.
Ma sai come dovresti riscaldarti per le prove? Continua a leggere se vuoi scoprire cosa devi fare per salire in sella completamente preparato.
#1. Impara a riscaldarti per le prove
Nel capitolo precedente ti abbiamo mostrato come
pianificare la tua stagione di prova
e adattare il lavoro fisico ad ogni fase. In questa relazione continuiamo ad andare avanti e a concentrarci su ciò che accade quando inizieremo a partecipare o a iniziare un concorso.
Partiamo dal presupposto che giocare una partita di calcio non è la stessa cosa che giocare delle prove. Allora perché hai intenzione di usare gli esercizi che ti sono stati insegnati durante le lezioni di ginnastica? Riscaldarsi con gli stessi esercizi di base di sempre è un errore che può costarti un infortunio. I movimenti che andrai a compiere sulla bici sono specifici di questo sport, che non ha nulla a che vedere con nessun altro. Ecco perché è necessario riscaldarsi in modo specifico per le prove.
Dovresti dedicare qualche minuto a fare un riscaldamento specifico per la prova che sarà più breve o più completo a seconda del motivo che hai per guidare. Prima di ogni gara, di ogni allenamento, di ogni pedalata domenicale dovrai investire qualche minuto.
Proprio come prepari la tua bici lasciandola riscaldare invece di farla salire le scale, devi riscaldare il tuo corpo per farla passare progressivamente dal riposo all’azione. Se non lo fai, è più probabile che ti ferisci e vedrai le tue prestazioni diminuire nei primi momenti fino a quando non riuscirai a riscaldarti. Non sarebbe meglio fare attività fisica senza essere in cima alla bici, con un corpo freddo e goffo e con i piedi costantemente alzati?
#2. Le tre fasi del riscaldamento della prova
Fase 1 – Mobilità articolare
In questa prima fase del riscaldamento di prova, andremo a muovere le diverse parti del corpo lentamente e con molta ampiezza in tutte le articolazioni che coinvolgerai durante la guida, raggiungendo la fine del movimento quando la tua elasticità lo consente. È importante non dimenticare nessuna parte del corpo che sarà coinvolta in seguito sulla bici.
L’obiettivo è quello di “ungere le articolazioni” preparandole all’azione, proprio come si unge la catena della bici prima di guidarla.
In questo video puoi vedere la nostra proposta sulla sequenza di esercizi che in seguito ottimizzeranno la tua maneggevolezza della bici.
Fase 2- Attivazione dei muscoli coinvolti nella prova e nel rev up
Quali muscoli agiscono principalmente sulla bici da trial? Quali utilizzeremo di più?
Questi sono i muscoli che devi attivare in questa fase del riscaldamento:
- Muscoli che mobilitano le spalle e le scapole. Li userai molto mentre sei in bici. Se non li muovi prima di salire, puoi soffrire di problemi al collo, trapezio rigido, spalle tese, ecc. Per assicurarti di eseguire un’attivazione sufficiente, puoi copiare la sequenza che ti mostriamo nel video.
- Muscoli che mobilizzano i fianchi. Devi attivare tutta la parte inferiore del corpo in modo che le gambe e i glutei siano attivi quando è il momento di salire. In questo modo si eviterà che le ginocchia o la schiena causino problemi a livello lombare. Per fare ciò, puoi utilizzare i movimenti che proponiamo nel video.
- Zona centrale. Come ti abbiamo già detto in questo articolo, è fondamentale avere quest’area molto attiva
per
controllare gli squilibri della moto e trasferire la forza dalle gambe alle braccia. Se hai una zona centrale forte, avrai più equilibrio sulla bici. Un trucco per l’attivazione nel warm-up è quello di utilizzare una borraccia di benzina o acqua che puoi portare sempre con te nel furgone accanto alla moto. Se lo usi come contrappeso, puoi eseguire esercizi come la “camminata del contadino” o il “pendolo” concentrandoti sull’attivazione del trasverso, degli obliqui e degli addominali.
- Avambracci e impugnatura. Non ti è mai capitato che appena inizi a pedalare sembra che i tuoi avambracci stiano per esplodere e man mano che la gara va avanti la tensione diminuisce? Ci sono due ragioni per questo: 1. Devi concentrarti sul riscaldamento degli avambracci perché attivarli prima di salire in bici renderà meglio pompare il sangue fin dall’inizio; 2. La mancanza di fiducia sulla bici fa sì che tu finisca per aggrapparti al manubrio con più tensione e i tuoi avambracci collassino. Il riscaldamento ti aiuta a concentrarti e questo a sua volta ti aiuta a essere più sicuro durante la guida. Puoi usare una pallina da tennis per attivare i muscoli dell’avambraccio mentre esegui altri esercizi di riscaldamento. Se gli avambracci sono il tuo grosso problema, ti lasciamo l’articolo in cui abbiamo parlato di come risolverlo.
Potete guardarlo cliccando qui
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Fase 3: Attivazione mentale. È ora di salire in sella!
Una volta che hai il tuo corpo attivo, devi attivare la tua mente per favorire la concentrazione prima di salire sulla bici. Alfredo Gómez ce ne ha già parlato In questa intervista in cui ci ha raccontato di come “le gare si vincono prima di salire in sella”. Ecco perché dovresti salire sulla bici concentrato, con l’attenzione su ciò che farai.
A volte in gara lasciamo molti piedi all’inizio delle gare perché siamo distratti o addormentati. Devi entrare in gara con i tuoi 5 sensi concentrati su questo e questa fase di attivazione mentale ti aiuterà in questo.
Prima di iniziare ad andare in bicicletta, dedica 3 minuti a fare gli esercizi di coordinazione ed equilibrio che ti proponiamo nel video per aumentare la tua concentrazione.
Poi esci e fai pratica con le curve brevi, muovi un po’ la bici, affonda le forcelle o avvicinati a un paio di gradini. Se guardi i piloti professionisti, si spostano a qualche ostacolo per scalarlo in mille modi possibili, trasformandolo in una simulazione di zona. I professionisti sono sempre concentrati, visualizzando il momento per competere.
In questo articolo
imparerai come esercitarti con la visualizzazione come strumento per la messa a fuoco.
E questo è tutto per le chiavi del riscaldamento di trial che dovresti sempre mettere in pratica se vuoi guidare meglio, che sia in una pedalata domenicale, prima di una sessione di allenamento con la bici o prima di gareggiare. Perché ricordate che gareggiate nel modo in cui vi allenate, quindi prendetelo sul serio e dategli gas!
VIDEO DI RISCALDAMENTO FISICO PER LE PROVE
DIAGRAMMA INFOGRAFICO DI RISCALDAMENTO DELLA PROVA
