Wie oft haben Sie schon gehört, dass das Aufwärmen ein Muss ist, bevor Sie aufs Rad steigen? Tausende, auf jeden Fall. Und es macht nicht nur Sinn, sondern ist absolut wahr. Das Aufwärmen ist für Körper und Geist von entscheidender Bedeutung, um mit den nächsten Anforderungen fertig zu werden.
Aber weißt du, wie du dich für die Prüfungen aufwärmen solltest? Lesen Sie weiter, wenn Sie herausfinden möchten, was Sie tun müssen, um vollständig vorbereitet auf das Fahrrad zu steigen.
#1. Wissen, wie man sich für Prüfungen aufwärmt
Im vorherigen Kapitel haben wir dir gezeigt, wie du
deine Probesaison planst
und die körperliche Arbeit an jede Phase anpasst. In diesem Bericht gehen wir weiter voran und konzentrieren uns darauf, was passiert, wenn wir anfangen, an einem Wettbewerb teilzunehmen oder ihn zu starten.
Wir gehen von der Prämisse aus, dass das Spielen eines Fußballspiels nicht dasselbe ist wie das Spielen von Trials. Warum also werden Sie die Übungen verwenden, die Sie im Sportunterricht gelernt haben? Das Aufwärmen mit den gleichen Grundübungen wie immer ist ein Fehler, der dich eine Verletzung kosten kann. Die Bewegungen, die Sie auf dem Fahrrad ausführen werden, sind spezifisch für diese Sportart, die nichts mit einer anderen zu tun hat. Deshalb musst du dich speziell für Prüfungen aufwärmen.
Du solltest dir ein paar Minuten Zeit nehmen, um ein Trial-spezifisches Warm-up zu absolvieren, das je nach dem Grund, den du für das Fahren hast, kürzer oder vollständiger ist. Vor jedem Wettkampf, jeder Trainingseinheit, jeder Sonntagsfahrt musst du ein paar Minuten investieren.
So wie du dein Fahrrad vorbereitest, indem du es aufwärmen lässt, anstatt es die Treppe hinauf zu starten, musst du deinen Körper aufwärmen, damit er nach und nach von Ruhe zu Aktion übergeht. Wenn du das nicht tust, ist es wahrscheinlicher, dass du dich verletzt, und du wirst sehen, dass deine Leistung in den ersten Momenten nachlässt, bis du es schaffst, dich aufzuwärmen. Wäre es nicht besser, aktiv zu werden, ohne auf dem Fahrrad zu sitzen, mit einem kalten, ungeschickten Körper und ständig die Füße hochzulegen?
#2. Die drei Phasen des Probe-Warm-ups
Phase 1 – Beweglichkeit der Gelenke
In dieser ersten Phase des Probe-Warm-ups werden wir die verschiedenen Körperteile langsam und mit viel Spielraum in allen Gelenken bewegen, die Sie beim Reiten einbeziehen werden, um das Ende der Bewegung zu erreichen, wie es Ihre Elastizität zulässt. Es ist wichtig, dass du keinen Körperteil vergisst, der später auf dem Fahrrad involviert sein wird.
Das Ziel ist es, die Gelenke zu „schmieren“, indem man sie auf den Einsatz vorbereitet, so wie man die Kette des Fahrrads vor dem Fahren schmiert.
In diesem Video sehen Sie unseren Vorschlag zur Abfolge von Übungen, die später Ihren Umgang mit dem Fahrrad optimieren werden.
Phase 2 – Aktivierung der Muskeln, die am Ausprobieren beteiligt sind, und Hochdrehen
Welche Muskeln agieren hauptsächlich auf dem Trial-Bike? Welche werden wir am häufigsten verwenden?
Dies sind die Muskeln, die Sie in dieser Phase des Aufwärmens aktivieren müssen:
- Muskeln, die deine Schultern und Schulterblätter mobilisieren. Sie werden sie viel benutzen, während Sie auf dem Fahrrad sitzen. Wenn Sie sie vor dem Aufsteigen nicht bewegen, können Sie unter Nackenproblemen, steifem Trapezmuskel, verspannten Schultern usw. leiden. Um sicherzustellen, dass Sie genügend aktivieren, können Sie die Sequenz kopieren, die wir Ihnen im Video zeigen.
- Muskeln, die deine Hüften mobilisieren. Du musst deinen gesamten Unterkörper aktivieren, damit deine Beine und Gesäßmuskeln aktiv sind, wenn es Zeit ist, weiterzumachen. So verhinderst du, dass deine Knie oder dein Rücken Probleme auf Lendenwirbelsäule verursachen. Dazu können Sie die Bewegungen verwenden, die wir im Video vorschlagen.
- Kerngebiet. Wie wir Ihnen bereits in diesem Artikel gesagt haben, ist es wichtig, diesen Bereich
sehr aktiv zu
haben, um die Ungleichgewichte des Motorrads zu kontrollieren und die Kraft von den Beinen auf die Arme zu übertragen. Wenn Sie einen starken zentralen Bereich haben, haben Sie mehr Gleichgewicht auf dem Fahrrad. Ein Trick zur Aktivierung im Warm-up ist die Verwendung einer Flasche Benzin oder Wasser, die Sie im Van neben dem Motorrad immer mitnehmen können. Wenn Sie es als Gegengewicht verwenden, können Sie Übungen wie „Bauerngang“ oder „Pendel“ durchführen, die sich auf die Aktivierung der Quer-, schrägen und Bauchmuskeln konzentrieren.
- Unterarme und Handgriff. Ist es dir nicht schon einmal passiert, dass deine Unterarme zu explodieren scheinen, sobald du losfährst und die Spannung im Laufe des Rennens abnimmt? Dafür gibt es zwei Gründe: 1. Sie müssen sich auf das Aufwärmen Ihrer Unterarme konzentrieren, denn wenn Sie sie aktivieren, bevor Sie auf das Fahrrad steigen, ist es besser, das Blut von Anfang an zu pumpen. 2. Mangelndes Vertrauen auf dem Fahrrad führt dazu, dass du dich am Ende mit mehr Spannung am Lenker festhältst und deine Unterarme kollabieren. Das Aufwärmen hilft dir, dich zu konzentrieren und das wiederum hilft dir, sicherer zu fahren. Sie können einen Tennisball verwenden, um Ihre Unterarmmuskulatur zu aktivieren, während Sie andere Aufwärmübungen durchführen. Wenn Unterarme Ihr großes Problem sind, überlassen wir Ihnen den Artikel, in dem wir darüber gesprochen haben, wie Sie es lösen können.
Sie können es sich ansehen, indem Sie hier klicken
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Phase 3: Mentale Aktivierung. Zeit, sich aufs Rad zu schwingen!
Sobald du deinen Körper aktiv hast, musst du deinen Geist aktivieren, um die Konzentration zu fördern , bevor du auf das Fahrrad steigst. Alfredo Gómez hat uns bereits davon erzählt In diesem Interview Darin erzählte er uns, dass „Rennen gewonnen werden, bevor man aufs Rad steigt“. Deshalb solltest du konzentriert aufs Rad steigen, mit dem Fokus auf das, was du tun wirst.
Manchmal lassen wir im Wettkampf zu Beginn des Rennens viele Füße, weil wir geistesabwesend sind oder schlafen. Ihr müsst mit euren 5 Sinnen darauf fokussiert ins Rennen gehen, und diese Phase der mentalen Aktivierung wird euch dabei helfen.
Bevor Sie mit dem Fahrrad beginnen, nehmen Sie sich 3 Minuten Zeit, um die Koordinations- und Gleichgewichtsübungen zu machen, die wir im Video vorschlagen, um Ihre Konzentration zu steigern.
Dann geh raus und übe kurze Schwünge, bewege das Rad ein wenig, versinke die Gabel oder gehe in die Nähe von ein paar Schritten. Wenn man sich die professionellen Piloten ansieht, dann gehen sie einem Hindernis aus dem Weg, um es auf tausend mögliche Arten zu erklimmen und es in eine Zonensimulation zu verwandeln. Profis sind immer fokussiert und visualisieren den Moment, in dem sie sich messen können.
In diesem Artikel
erfährst du, wie du Visualisierung als Werkzeug zum Fokussieren üben kannst.
Und das war’s dann auch schon mit den Schlüsseln zum Trial-Warm-up , die du immer in die Praxis umsetzen solltest, wenn du besser fahren willst, egal ob bei einer Sonntagsfahrt, vor einer Trainingseinheit mit dem Rad oder vor dem Wettkampf. Denn denken Sie daran, dass Sie so an Wettkämpfen teilnehmen, wie Sie trainieren, also nehmen Sie es ernst und geben Sie Gas!
PHYSISCHES AUFWÄRMVIDEO FÜR TESTS
INFOGRAFIK-DIAGRAMM ZUM AUFWÄRMEN VON PROBEN
