Formazione avanzata

I nostri amici di MX Coach continuano ad istruirci con relazioni molto interessanti
sulla preparazione fisica
adattata alle esigenze di uno sport così particolare come il Trial. La cosa più importante è tenere presente che assolutamente tutti i dilettanti possono sviluppare e migliorare le loro qualità fisiche in un modo specifico, in modo che la nostra tecnica ai comandi migliori e sappiamo come ottimizzare tutta la forza che abbiamo.

Per questo motivo, è molto importante porsi degli obiettivi a breve termine e cercare di valorizzare, almeno, quegli aspetti che sono decisivi per il nostro sport, poiché una buona educazione fisica ci permetterà anche di evitare o ridurre al minimo gli infortuni. Questa volta MX Coach ha preparato un allenamento Trial avanzato con una serie di esercizi che potete vedere riassunti nel video allegato. In questo capitolo, Fran Delfín parlerà della fase di adattamento a questa formazione avanzata e ci darà i migliori consigli per svolgerla con successo.

Testo e foto: Fran Delfín / Azione: Chema Quer

Tutti i ciclisti devono passare attraverso questo periodo, non importa quanto siamo bravi e quanto esercizio facciamo. La durata di questa fase dipenderà sempre dall’atleta e l’allenatore gli permetterà di fare alcune valutazioni a fondo campo. L’obiettivo è trovare un lavoro Progressivo e globale, che le sensazioni sono buone e che possiamo eliminare i possibili squilibri che ci portiamo nel nostro corpo dalla stagione o dall’ultimo allenamento, (che abbiamo già rilevato attraverso i test e le valutazioni che sono state effettuate in precedenza, discusse nell’articolo precedente).

Dobbiamo iniziare con un Riscaldamento adeguato, ci piace riscaldarci con gli squat come nel video, basterà 4 serie da 15 ripetizioni, mentre muoviamo le braccia e apriamo e chiudiamo le mani, lavorandole anche isometricamente, è un riscaldamento globale in cui ci si mette in sintonia velocemente e non si hanno problemi ad aver bisogno di macchine o di grandi spazi.

In questa fase di adattamento, gli esercizi che dobbiamo fare saranno globali e diretti, ma dobbiamo cambiarli a poco a poco, fino a renderli sempre  più specifici e autonomi, come nel video di questo articolo. Introdurremo sempre esercizi di flessibilità, prima, durante o dopo ogni sessione di allenamento.

Bisogna prestare molta attenzione allo stretching, va sempre fatto quando ci siamo riscaldati, poiché i muscoli aumentano il loro livello di temperatura interna e questo favorisce un allenamento di flessibilità di qualità. Quando abbiamo freddo, perdiamo la capacità di raggiungere il nostro punto di allungamento ottimale.

Condurremo esercitazioni di flessibilità, i migliori risultati si ottengono quando il Alleniamo questa capacità quotidianamente (anche più volte al giorno), nel tempo impareremo a determinare quale sarebbe il punto di allungamento ottimale, poiché un allungamento troppo delicato non aumenterà i nostri livelli attuali, altrimenti un allungamento impegnativo può causare una lesione muscolare.

Lavorare tutti i gruppi muscolari sarà fondamentale nella stessa seduta, in modo da distribuire lo sforzo nel modo più equilibrato possibile. Normalmente, quando iniziamo ad allenare un ciclista, scopriamo che non sa come usare i carichi e la forma di solito non è molto buona.

Tabella dello stato medio di forma che incontriamo abitualmente e dello stato medio di miglioramento

Per creare una buona base, enfatizzeremo il rafforzamento e l’equilibrio dell’intera area centrale, da cui provengono tutti i movimenti, questo migliorerà l’area del tronco, oltre a proteggere la colonna vertebrale.

Daremo importanza alla corsa continua per poter lavorare sulle altre capacità fisiche, in base alla resistenza. Quindi prima dell’allenamento aggiungeremo una corsa continua di 10′ per riscaldarci, così come alla fine dell’allenamento di carico, facilitando il consolidamento della resistenza, approfittando dei minuti finali, per tornare alla calma.

In palestra utilizzeremo il peso che ci permette di eseguire circa 15 ripetizioni, possiamo fare 2-3 serie di circa 13 esercizi, eseguendoli rigorosamente, con pochissimo riposo tra un esercizio e l’altro. E una pausa minima tra un set e l’altro. Non dobbiamo preoccuparci di spostare molto peso  e lo facciamo correttamente. Eviteremo infortuni e la progressione sarà più sicura e veloce. È una buona idea cambiare uno o due esercizi ogni settimana.

Il numero di sessioni a settimana e il numero di serie per sessione dipendono dalla capacità di ogni persona di recuperare dal lavoro che svolge e dal tempo che ha a disposizione.

All’inizio molti esercizi di questa routine saranno fatti con l’attrezzatura (se li abbiamo), e poi introdurremo esercizi più instabili, pliometrici, e soprattutto con maggiore esplosività, come l’allenamento che vedete nel video, rispetto a un paio di manubri e una fit ball.  Puoi sviluppare una formazione di un altro livello  Avanzato, come abbiamo detto, cambieremo gli esercizi e le fasi, in modo che lo stimolo sia diverso. Questo lavoro, insieme alla corsa, al canottaggio e al ciclismo, faciliterà il consolidamento della resistenza, una qualità di base su cui potremo successivamente migliorare le altre abilità.

In ogni caso, tutto dipenderà in larga misura da te, l’allenatore deve adattare questo lavoro a seconda del pilota e del tempo che ha.

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